核心证据
VO2max(最大摄氧量)是全因死亡率最强的独立预测因子——强于吸烟、糖尿病、高血压。从最低25%提升到最高25%的VO2max，全因死亡风险降低5倍(Mandsager et al. JAMA Network Open 2018)。
Attia的运动处方
| 类型 | 频率 | 目的 |
|---|---|---|
| Zone 2 | 3-4次/周×45-60min | 线粒体密度/脂肪氧化/心血管基础 |
| Zone 5/VO2max | 1次/周×4min×4组 | 心肺储备上限 |
| 力量训练 | 3次/周 | 肌肉量/骨密度/功能储备 |
| 稳定性 | 日常 | 平衡/跌倒预防/关节健康 |
WHO运动指南(2020)
- 18-64岁：每周150-300min中等强度或75-150min高强度有氧+2次力量
- 65+岁：同上+增加平衡训练
- 关键：任何运动都比不运动好，坐着是新的吸烟
信息来源
| 来源 | 可信度 |
|---|---|
| Mandsager K et al. JAMA Netw Open 2018 | 95/100 |
| WHO Guidelines on Physical Activity 2020 | 98/100 |
| ACSM Exercise is Medicine Initiative | 95/100 |